يروي أحد الطهاة اليابانيين في ما يلي تفاصيل يوم غذائي مثالي بالنسبة إليه: ''على الفطور، أشرب عادة كوب حليب أو عصير تفاح أو كرفس محضر منزليا، وأضيف إليه أحيانا السبانخ لتعزيز قيمته الغذائية. قد يتنوع فطوري بين الألبان مع الخوخ، وحبوب الفطور، أو خبز محمص مع المربى. كذلك، أتلذذ بتناول طبق ''أوكايو''، وهو عبارة عن عصيدة لذيذة بالرز، تحضر ببساطة من الرز والماء ونكهات أخرى. طوال اليوم، أشرب الشاي الأخضر أو شاي من دون حليب.
في موعد الغداء، قد أتناول طبق حساء بالتوابل اليابانية مع التوفو (جبنة الصويا) والأعشاب البحرية، يليه طبق رز مع سمك مشوي أو مسلوق أو نيء. إلى جانب هذا الطبق الرئيس، أتناول طبقا جانبيا من المخلل، أو السلطة، أو الخضار. يشكل الشوي طريقة صحية لطبخ اللحم، لذا أحرص على تناول شريحة لحم أو دجاج مشوي، أو كمية إضافية من السمك مع طبق رز وبعض السبانخ. في نهاية اليوم، أشرب كوبا صغيرا من عصير العنب''.
''تجمع هذه الحمية بين نظام غذائي ياباني تقليدي وحمية قريبة من النمط الغربي، ما يوفر منافع كثيرة من الجهتين. يتميز الطعام الياباني عموما بنسبة دهون قليلة وكمية كبيرة من الخضار الطازجة والرز والسمك.
التوفو وحبوب الصويا مصدر قليل الدسم من البروتينات والكالسيوم، وبديل مثالي للحم الأحمر والأجبان. تحتوي الصلصة والمخلل والتوابل على نسبة مرتفعة جدا من الملح، لكن تستهلك هذه المأكولات غالبا بكميات صغيرة لتعزيز نكهة الطعام. يعطي الحساء بالتوابل اليابانية المصنوع من الصويا المختمرة شعورا بالشبع، ويحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية، ما يخمد الشهية في بداية الوجبة. يوفر الشاي الأخضر مضادات أكسدة مفيدة، لكن لا بد من الإشارة إلى أن الشاي الأسود العادي يحتوي على هذه العناصر أيضا''.